Bună ziua dragi prieteni! Abs strânse și talie subțire sunt visul fiecărei fete. De asemenea, este important ca bărbații să aibă „cuburi" în loc să atârne falduri de grăsime. Exerciții eficiente pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale pot ajuta în acest sens.
Am pregătit pentru dvs. un articol informativ fascinant în care veți învăța cum să slăbiți în stomac și ce exerciții trebuie să faceți acasă pentru asta. În el vom încerca să răspundem la toate întrebările urgente și să vă inspirăm la înregistrările sportive personale.
Secretele de instruire la domiciliu
Începătorii din lumea fitnessului de multe ori nu realizează că îți poți îndepărta burta făcând exerciții simple acasă sau la sală. Singurul lucru care vi se cere este executarea corectă a mișcărilor și sistematicitate. Trebuie să lucrezi de 2-4 ori pe săptămână. Trebuie remarcat faptul că în 3, 5 sau 10 zile nu veți obține un rezultat vizibil. Primele succese pot fi evaluate după 2-3 luni de antrenament.
Cele mai eficiente exerciții sunt împărțite în trei categorii - fizic (cu propria greutate), respirație și forță (folosind greutăți). Pentru pierderea rapidă în greutate, bărbații și femeile trebuie să dezvolte un complex individual care să se concentreze pe caracteristicile fiziologice, nivelul de aptitudine fizică, vârsta, sexul. Cursurile ar trebui să aducă emoții pozitive, apoi sportivul va avea un stimulent pentru a continua antrenamentul.
Fundamentul elementelor de bază
Exercițiile efectuate în timp ce stați culcat sau agățat vă permit să maximizați sarcina pe mușchii abdominali și să ardeți grăsimea depusă pe părți. Asigurați-vă că includeți exerciții simple în antrenamentele de acasă, cum ar fi:
- Scândură. . . Acesta este un exercițiu static care vă va tonifica întregul corp. Toți mușchii de jos și de sus sunt implicați în muncă. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o poziție culcată, apoi să vă sprijiniți pe antebrațe. Pântecul este tras, și fundul. Corpul ar trebui să creeze o linie dreaptă, fără a se lăsa sau a se lăsa. Trebuie să stai cât poți. Începeți cu 30 de secunde, crescând treptat durata.
- Răsucire. . . Exerciții abdominale bune. Ar trebui să vă întindeți pe podea, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele îndoite la genunchi, cu picioarele sprijinite pe podea. Este necesar să ridicați încet corpul și să atingeți genunchiul drept cu cotul stâng, apoi repetați mișcarea, acum vom atinge piciorul stâng cu cotul drept. Trebuie să o efectuați până când apare o senzație de arsură în mușchi, de preferință 3-4 seturi de 20 de repetări.
- Ridicarea piciorului agățată. . . Cel mai bun exercițiu pentru abdomenul superior și inferior, dar poate fi stăpânit de persoanele cu experiență sportivă. Este necesar să prinzi bara transversală cu mâinile și să ridici picioarele drepte, astfel încât acestea să creeze 90 de grade cu corpul. Pentru începători, puteți exersa trăgând picioarele îndoite. Numărul optim de repetări este de 15 în trei seturi.
- Bicicleta. . . Ne întindem pe podea, ne punem mâinile în spatele capului, ridicăm picioarele în aer și începem să le rotim, ca și cum am întoarce pedalele unei biciclete de exerciții. Repetăm 2-5 minute.
- Foarfece regulate și rupte. . . Trebuie să vă întindeți pe un covor de gimnastică, mâinile să se întindă pe podea de-a lungul corpului corpului, ne ridicăm picioarele la o înălțime de 20 cm de la suprafața orizontală și începem să ne balansăm în lateral, conectându-ne sau facem se suprapune sau ne lovim picioarele unul de celălalt.
Respirăm corect
Puteți arde grăsimi și pierde în greutate în zona abdominală făcând exerciții de respirație. Acestea sunt adesea folosite ca măsură auxiliară pentru programul principal de antrenament, iar metodele bodyflex și oxize sunt eficiente și pentru femeile după 50 de ani, pentru persoanele cu leziuni și limitări în efectuarea activității fizice.
Puteți face exercițiile oriunde, la locul de muncă sau acasă. Nu va fi dificil să stăpâniți exercițiile de respirație în timp ce stați pe un scaun în birou. O lecție nu durează mai mult de 15 minute.
Bodyflex este o direcție în care, datorită respirației speciale, corpul este saturat cu oxigen, în timp ce merge exact în locurile de acumulare a grăsimilor. Oxidarea celulelor adipoase duce la descompunerea și eliminarea acestora. Cel mai bine este să o faceți dimineața pe stomacul gol. Este necesar să respirați adânc, apoi să inspirați, apoi să expirați din nou brusc și să vă țineți respirația timp de 10 secunde. Folosind această respirație, este necesar să efectuați exercițiul cu vid. În timp ce vă țineți respirația, trebuie să vă atrageți cât mai mult posibil în stomac, mușchii se relaxează împreună cu inhalarea. Exercițiul se poate face în timp ce stați culcat, așezat sau în picioare.
Oxizarea elimină expirația bruscă. Aici sistemul de respirație este complet diferit. Tehnica corectă de respirație este următoarea: 1 respirație profundă + 3 respirații mici, apoi 1 expirație profundă lentă + 3 respirații prealabile. Exercițiile fizice ar trebui să fie la o oră după masă. Cu ajutorul unei astfel de respirații, puteți lucra mușchii peretelui abdominal, întări abdomenul, scăpa de grăsime.
Complicarea sarcinii
Este necesar să vă antrenați cu greutăți atunci când excesul de grăsime a dispărut și este nevoie să pompați mușchii, să forțați mușchii să răspundă la sarcină. Pentru a face acest lucru, trebuie să lucrați cu gantere și un extensor. Dacă vizitați sala de sport, folosiți simulatoare precum un aparat Smith, un cadru bloc etc.
Pentru un stomac plat, o combinație de antrenament cardio și forță este cea mai eficientă. Pe lângă lucrul cu greutăți, nu uitați să alergați, săriți coarda, să răsuciți hula-hoop, vă puteți înscrie la piscină.
Recomandări pentru îmbunătățirea eficienței claselor
Recenziile și fotografiile celor care și-au atins deja obiectivele și au dobândit un stomac plat confirmă că toată lumea se poate schimba singură, principalul lucru este să ai un obiectiv și să nu cauți căi ușoare. Stabiliți-vă imediat că nu veți obține o presă de oțel într-o săptămână, va trebui să lucrați mult.
Puteți crește eficiența antrenamentului dacă cunoașteți câteva secrete simple și respectați o serie de recomandări:
- Creați-vă o dietă personalizată. Nu ar trebui să vă epuizați cu restricții alimentare stricte. Este suficient să respectați principiile PP, să excludeți din dietă dulciurile, făina, carnea afumată, alcoolul și băuturile carbogazoase. Pentru uscare, trebuie să consumați alimente proteice.
- Mergeți mai mult în aer curat, începeți să faceți jogging dimineața, faceți exerciții.
- Aranjează-ți zilele de post.
- Bea multa apa. Aportul zilnic de lichide este de 2 litri.
- Înainte de a începe antrenamentul, faceți o încălzire, încălziți mușchii și articulațiile și, după finalizarea sesiunii, petreceți 15 minute de întindere.
- Măriți sarcina treptat. Începeți cu numărul minim de seturi, apoi construiți-le până la bara dorită.
- Exersați cu muzică și cu dispoziție bună.
- Purtați îmbrăcăminte confortabilă și pantofi sportivi.
- Exercitați-vă încet și în ritmul propriu pentru a evita rănirea.
Exercițiile și sfaturile de mai sus vor ajuta o fată sau un tip să-și aducă corpul în formă, să elimine părțile laterale și să transforme stomacul în „cuburi" elastice. Mergeți, credem în fiecare dintre voi!